اهم 5 تمارين لتكبير البايسبس

تعتبر عضلة البايسبس  من أصغر عضلات الجسم مقارنة بعضلات مثل عضلة الصدر، الظهر، أو الرجل، و لهذا يمكنك قضاء وقت أقل في الصالة للحصول على نفس النتائج. لديك الحرية المطلقة في اختيار كيفية تمرين البايسبس . فالبعض يفضل جمع العضلتين في حصة واحدة و البعض يفضل تدريب كل عضلة على حدى.

barbell biceps curl exercises

concentration curl exercises

preacher curl exercises

preacher pad exercises

CROSS BODY HAMMER CURL

ibraoss

الاثنين، 14 مارس 2016

.... Next to ...

اهم 5 تمارين لتكبير الكتف

اذا قمت بسؤال أي لاعب كمال الأجسام: هل تلقيت اصابة في الكتف. ستجد ان 99 % من الحالات أن الاجابة هي نعم، و بما فيهم أنا شخصيا. لا استطيع تذكر عدد مرات اصاباتي في عضلة الكتف، و لكن حمدا لله أنني اكتشفت خطئي و لم تكن بالاصابات الخطيرة. أعرف صديقا أصيب اصابة بليغة في الكتف جعلته يعتزل ممارسة رياضة كمال الأجسام مدة 6 أشهر. و لهذا أصر على تعلم الطريقة الصحيحة في تطبيق التمارين و عدم التركيز على الوزن. عند تحريك يدك في أي اتجاه: أسفل، أعلى، يمين، شمال.. فأنت تستعمل عضلة الكتف. و لهذا تعتبر عضلة الكتف من أكثر العضلات التي تتحرك طوال اليوم مما يجعلها عرضة للاصابة خاصة عند القيام بالاعمال الشاقة. في هذا الموضوع سأتحدث عن الكيفية الصحيحة لتمرين هذه العضلة رغبة في الحصول على عضلة أقوى و أجمل لتقليل فرص الحصول على اصابات مدى الحياة. سأتحدث عن أهم مكونات عضلة الكتف في موضوع اخر و لكن باختصار يمكنك تمرين هذه العضلة باربعة تمارين اساسية هي: الدفع (press) الرفع الجانبي (lateral raise) الرفع الامامي (front raise) التحليق الورائي (back fly) و التي ستكون صلب موضوعنا للحصول على أفضل النتائج. قم بالتغيير بين هذه التمارين لتقوية جميع أجزاء العضلة. فلنبدأ على بركة الله.

dumbbell back fly exercises

front raise exercises

lateral raise exercises

Barbell Rear Delt Row exercises

ibraoss

.... Next to ...

اهم 5 تمارين لتكبير الضهر

من منا لم يعاني ألم الظهر و لو مرة في العمر؟ ولكن الخبر السار أن ألم الظهر سيصبح في طي النسيان عند امتلاكك لعضلات قوية تساعد و تشد ظهرك للتخلص من مختلف الام الظهر التي تلازمك سواءا كانت عند الوقوف، عند الجلوس، عند العمل، أو عند رفع الاشياء. تعتبر عضلة الظهر من أكبر و أهم العضلات. لن يسعني هنا ذكر كل فوائد عضلة الظهر. سأتحدث عن ذلك في موضوع اخر. دعنا الان نتعلم كيفية تمرين هذا العضلة الرائعة للحصول على أجمل و أقوى العضلات. من المهم القيام بتمارين الاحماء لتهيئة العضلة قبل رفع الاثقال.

       lat pull down exercise

1. قم بارخاء عضلات الكتف كي لا تلامس الاذن
2. قم بالنظر الى الأمام و تجنب تحريك الراس
3. لا تقم بالتارجح في محاولة لرفع الجسم
4. لا تقم بتقويس ظهرك
5. لا تقم بالنزول بسرعة. بعبارة أخرى، قم بالنزول ببطئ و التحكم في الوضعية. لا تدع وزن الجسم ينزلك.
6. قم بالاستعانة بصديق لتطبيق هذا التمرين اذا لم تستطع القيام به لوحدك.

one arm dumbbell row exercise

1. على الرغم من استعمال اليدين ضروري لتطبيق هذا التمرين، تذكر أن العضلة المستهدفة هي عضلة الظهر، و لهذا من الضروري جدا أن تركز في التمرين و تستعمل عضلة الظهر في رفع و انزال الوزن بدلا من تحريك اليدين صعودا و نزولا.
2. شد البطن للداخل عند القيام بالتمرين لتفادي تقوس الظهر.
3. لا تقم بتمديد يديك لاقصى حد عند انزال الوزن لتفادي اصابة المرفق.
4. لا تقم بتحريك ظهرك نحو الأسفل.
5. اذا احسست بألم في الظهر، توقف عن التمرين فورا.

cable row exercise

bent over long bar row exercise

1. لا تقم بتحريك ظهرك عند تطبيق التمرين.
2. تعود على الوضعية جيدا قبل رفع الوزن، فقد استغرقت حوالي شهر كي اتقنت فقط الوضعية الصحيحة.
3. لا تحرك راسك و انظر ذائما للامام لتقليل التوتر على الرقبة و تجنب اصابتها.
4. اذا شعرت بألم في الظهر، توقف حالا عن تطبيق التمرين.

dead lift exercise 

1. حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة أسفل الظهر.
2.  خذ الوضعية المناسبة للرفع و عدم تمديد القدمين الى اقصى حد نظرا لسهولة الحصول على اصابة في الظهرخاصة اذا قمت بالتمرين بوضعية خاطئة، و لهذا أنصحك بشدة أن تستشير خبيرا في الصالة قبل تطبيق التمرين.
3.  الوضعية الأفقية هي الحد الاقصى للرجوع، لا تقم بالرجوع بعد هذه النقطة.

ibraoss

الأحد، 13 مارس 2016

.... Next to ...

اهم 5 تمارين لتكبير الصدر

تريد الحصول على عضلة صدر جميلة و لا تدري البداية؟ هل تعقدت عليك الأمور و لم تجد التمارين المناسبة لتمرين عضلة الصدر. لن يكون الأمر بعد أن تقرأ هذا الموضوع الرهيب و الذي سأقدم لك فيه 5 تمرين، تمارين شاملة لتمرين عضلة الصدر كمحترف

Barbell Bench Press – Medium Grip

1. التنفس بعمق و الزفير عند دفع البار يليه الشهيق عند انزال البار.
2. لا تغش، اذا كنت تتارجح بالوزن ذهابا و ايابا أو ترفع ظهرك لأعلى في محاولة لرفع البار، فلا داعي للتمرن من الأساس. فأنت لا لن تستفيد من التمرين فحسب، بل ستزداد نسبة حصولك على اصابة. انا أعي ما أقول لانني تلقيت اصابة خاصة في ايامي الاولى في التدريب و لهذا اركز على أن تاخذ الوضعية المناسبة منذ البداية ليتعود عليها عقلك الباطني و تصبح عادة لتمارينك اللاحقة.
3. عدم التمديد الأقصى لليدين. أترك مسافة امنة عند الرفع لأعلى و ذلك لتجنب اصابة المرفق.
4. عدم تجاوز مستوى الكتف عند انزال البار. يجب أن يشكل الساعدن و المرفقين زوايا قائمة فيما بينهم.
5. أنت الذي يقوم بانزال البار و ليس العكس، و هذه نقطة مهمة  يهملها غالبية اللاعبين. بعد دفع البار للاعلى يدع البار تسقط عليه بدون بذل مجهود كبير لانزالها. و لهذا عليك بانزال البار ببطئ متحكما في الوضعية بشكل كامل.

Barbell Incline Bench Press

مثل التمرين السابق، فقط نقوم بزيادة ميل السرير و هذا لتركيز الضغط على الصدر العلوي. فكلما زاد ميل السرير كلما زاد التركيز على عضلة الكتف.

Bent-Arm Dumbbell Pullover

Dumbbell Flyes

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الصدر بالاضافة الى تقوية عضلة الكتف و الترايسابس.
ركز جيدا على اتخاذ الوضعية الصحيحة خاصة اذا كانت تعاني من اصابة في الكتف، المرفق، أو اسفل الظهر.

Hammer Grip Incline DB Bench Press

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الصدر بالاضافة الى تقوية عضلة الكتف و الترايسابس.
ركز جيدا على اتخاذ الوضعية الصحيحة خاصة اذا كانت تعاني من اصابة في الكتف، المرفق، أو اسفل الظهر.

ibraoss

.... Next to ...