من منا لم يعاني ألم الظهر و لو مرة في العمر؟ ولكن الخبر السار أن ألم الظهر سيصبح في طي النسيان عند امتلاكك لعضلات قوية تساعد و تشد ظهرك للتخلص من مختلف الام الظهر التي تلازمك سواءا كانت عند الوقوف، عند الجلوس، عند العمل، أو عند رفع الاشياء. تعتبر عضلة الظهر من أكبر و أهم العضلات. لن يسعني هنا ذكر كل فوائد عضلة الظهر. سأتحدث عن ذلك في موضوع اخر. دعنا الان نتعلم كيفية تمرين هذا العضلة الرائعة للحصول على أجمل و أقوى العضلات. من المهم القيام بتمارين الاحماء لتهيئة العضلة قبل رفع الاثقال.
lat pull down exercise
- قم بارخاء عضلات الكتف كي لا تلامس الاذن
- قم بالنظر الى الأمام و تجنب تحريك الراس
- لا تقم بالتارجح في محاولة لرفع الجسم
- لا تقم بتقويس ظهرك
- لا تقم بالنزول بسرعة. بعبارة أخرى، قم بالنزول ببطئ و التحكم في الوضعية. لا تدع وزن الجسم ينزلك.
- قم بالاستعانة بصديق لتطبيق هذا التمرين اذا لم تستطع القيام به لوحدك.
one arm dumbbell row exercise
- على الرغم من استعمال اليدين ضروري لتطبيق هذا التمرين، تذكر أن العضلة المستهدفة هي عضلة الظهر، و لهذا من الضروري جدا أن تركز في التمرين و تستعمل عضلة الظهر في رفع و انزال الوزن بدلا من تحريك اليدين صعودا و نزولا.
- شد البطن للداخل عند القيام بالتمرين لتفادي تقوس الظهر.
- لا تقم بتمديد يديك لاقصى حد عند انزال الوزن لتفادي اصابة المرفق.
- لا تقم بتحريك ظهرك نحو الأسفل.
- اذا احسست بألم في الظهر، توقف عن التمرين فورا.
cable row exercise
bent over long bar row exercise
- لا تقم بتحريك ظهرك عند تطبيق التمرين.
- تعود على الوضعية جيدا قبل رفع الوزن، فقد استغرقت حوالي شهر كي اتقنت فقط الوضعية الصحيحة.
- لا تحرك راسك و انظر ذائما للامام لتقليل التوتر على الرقبة و تجنب اصابتها.
- اذا شعرت بألم في الظهر، توقف حالا عن تطبيق التمرين.
dead lift exercise
- حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة أسفل الظهر.
- خذ الوضعية المناسبة للرفع و عدم تمديد القدمين الى اقصى حد نظرا لسهولة الحصول على اصابة في الظهرخاصة اذا قمت بالتمرين بوضعية خاطئة، و لهذا أنصحك بشدة أن تستشير خبيرا في الصالة قبل تطبيق التمرين.
- الوضعية الأفقية هي الحد الاقصى للرجوع، لا تقم بالرجوع بعد هذه النقطة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق